Qalxma pillələri aşağıdakıları öyrənəcək: isinmə – dırmaşma – sürətli yeriş – dartınma, 8 dəqiqə isinmə, 40 dəqiqə dırmaşma, 7 dəqiqə sürətli yeriş.
Dırmanma Duruşu Təlimatı:
1. Bədəni orta dərəcədə irəli əyilmiş saxlayın, təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də omba əzələlərini şüurlu şəkildə sıxın, kürəyiniz düz, gözləriniz möhkəm və düz irəli baxın, bütün bədənin əsas hissəsi dəmir lövhə kimi olsun, qozbel olmaqdan çəkinin və bədən Tazan kimi sabit olsun.
2. Qollar bədənin hər iki tərəfində təbii olaraq yellənir, öz tarazlığına və gücünə güvənərək, hər iki tərəfdəki tutacaqları qətiyyətlə dəstəkləməmək üçün yellənməni ritmik şəkildə artırmağa çalışa bilərsiniz.
3. Ayağın eniş ardıcıllığına diqqət yetirin, əvvəlcə barmağın yerə toxunmasına icazə verin, sonra ayağın altına, buda, dizə və barmaqlara keçin, həmişə düz bir xətt üzərində olun, daxili səkkizdən, xarici səkkizdən qəti şəkildə çəkinin, düzgün yerişdən çəkinin.
Yanlış qaçış yoludırmaşmaq:
1. Əllərinizi tutun və düz və ya geri əyilmək;
2. Qeyri-sabit əsas və bud sümükləri;
3. Barmaqla yerə enmə, ön ayaqla ayaq qüvvəsi;
4. Qısa, qısa addımlar atın.
Elmi qradiyent və sürət parametrləri:
1. Tam isinmənin ilk 8 dəqiqəsi, 8-10 əyilmə, sürət 3;
2. Sonra 8-40 dəqiqə tam sprint, 13-18 əyilmə, 4-6 sürət (fərdi fiziki hazırlığa uyğun olaraq çevik tənzimləmə);
3. 7 dəqiqənin sonuna yaxın yavaş-yavaş sürəti azaldın və sürətlə yeriyin, 8-10 əyriliklərlə yamacda, 3-4 sürətlə.
Məşqinizin sonunda baldırlarınızı, budlarınızı və kalçalarınızı uzatdığınızdan əmin olun. Baldır dartınması: Bir ayaqla pilləkənə çıxın, irəli əyilin və baldırınızın arxasındakı dartınmanı hiss edin. Bud dartınması: Bir ayağınızın üzərində yan tərəfə dayanın, digər ayağı geri əyin və topuğunuzu tutub kalçanıza doğru hərəkət etdirin. Kalça dartınması: Ayaqlarınızı bükülmüş şəkildə yoga döşəyində arxası üstə uzanın, bir ayağını digərinin üzərinə qoyun, alt ayağınızı tutun və irəli çəkin. Hər hərəkəti 20-30 saniyə saxlayın.
Bunlar qaçış zolağında dırmanma funksiyasının tövsiyələridir. Onları öyrənmisinizmi? Gedin və sınayın!
Yazı vaxtı: 16 oktyabr 2024