Sağlamlıq və düzgün duruş yolunda düzgün idman və avadanlıq formasını seçmək çox vacibdir. İki məşhur fitness cihazı olan qaçış yolları və əl dayağı dəzgahlarının hər birinin özünəməxsus faydaları var. Əgər onlar elmi cəhətdən birləşdirilib istifadə olunarsa, bədənimizdə hərtərəfli müsbət dəyişikliklər yarada bilər. Bu məqalədə qaçış yollarında aerobik məşqlə əl dayaqlarında tərs dartınma arasında sinergetik təsirin sirrini açmaq üçün idman elmi baxımından dərin təhlil aparılacaq.
Qaçış yolunda aerobik məşqlərin faydaları
Kardiopulmoner funksiyanı gücləndirin
Qaçış zolağında aerobik məşqlər, məsələn, qaçış və ya sürətli gəzinti ürək döyüntüsünü və tənəffüs tezliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Məşq müddəti artdıqca ürəyin qanı daha çox vurması və ağciyərlərin qazları daha səmərəli şəkildə mübadilə etməsi lazımdır ki, bu da ürək və ağciyərlərin funksiyalarını tədricən artırır. Uzunmüddətli davamlılıqla fiziki dözümlülük və aerobik tutum əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və ürək-damar və tənəffüs xəstəlikləri riskini azaldacaq.
Əzələ qruplarını məşq etdirin
Qaçış yolunda məşq edərkən, dördbaşlı əzələlər, bud əzələləri, ayaqların baldır əzələləri və ombaların böyük sağrı əzələləri və s.
Bütün əsas əzələlər iştirak edir və tam məşq olunur. Bu əzələlərin yığılması və boşalması təkcə bədənin metabolik sürətini artırmağa və yağ yandırılmasını təşviq etməyə kömək etmir, həm də əzələ gücünü və elastikliyini artırır. Eyni zamanda, əsas əzələ qrupu da avtomatik olaraq bədənin sabitliyini və tarazlığını qorumaqda iştirak edəcək və bununla da müəyyən dərəcədə güclənməyə nail olacaq.
Duruşu yaxşılaşdırın
Düzgün qaçış duruşu çox vacibdirqaçış yolunda məşqSinəni çöldə, başı yuxarıda, çiyinləri rahat saxladıqda, qolları təbii şəkildə yellədikdə və addımları mülayim şəkildə yerinə yetirdikdə bədənin sabitliyi və tarazlığı artacaq. Bu düzgün duruşla qaçış məşqlərini uzun müddət davam etdirmək qozbel kimi pis duruşları düzəltməyə, bel və boyun ağrılarını azaltmağa və bədən duruşunu daha dik və zərif etməyə kömək edə bilər.
Tərs çevrilmiş maşında tərs dartmağın faydaları
Onurğa təzyiqini aradan qaldırın
Gündəlik həyatda onurğa uzun müddət bədənin ağırlığını və müxtəlif təzyiqləri daşıyır ki, bu da fəqərələr arasında təzyiqin artmasına və onurğa ilə əlaqəli problemlərə səbəb ola bilər. Tərs çevrilmiş aparatla tərs dartınma hərəkətləri edərkən bədən tərs vəziyyətdə olur. Cazibə qüvvəsinin istiqaməti dəyişir və onurğa artıq böyük şaquli təzyiqə tab gətirmir. Fəqərəarası disklər arasındakı təzyiq azalır və fəqərələr arasındakı boşluq genişlənir. Bu, onurğa üzərindəki yorğunluğu və təzyiqi effektiv şəkildə aradan qaldırır və bəzi onurğa xəstəliklərinin qarşısının alınması və yaxşılaşdırılması üçün müsbət əhəmiyyətə malikdir.
Əsas gücü gücləndirin
Əlinizin dayaq mövqeyini sabit saxlamaq üçün əl ilə işləyən maşın,Əsas əzələ qrupunun davamlı güc tətbiq etməsi lazımdır. Düz qarın əzələsi, eninə qarın əzələsi, daxili və xarici oblique əzələləri və bel əzələləri kimi əsas əzələ qrupları bədənin tarazlığını və sabitliyini qorumaq üçün birlikdə işləyir. Təkrarlanan əl məşqləri sayəsində əsas əzələlər yüksək intensivlikli məşq alır və güc və dözümlülük daim inkişaf edir. Güclü əsas əzələ gücü gündəlik həyatda yaxşı duruşun qorunmasına kömək etməklə yanaşı, bədənin müxtəlif idman növlərində performansını da yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır.
Qan dövranını təşviq edin
Əl üzərində dayanarkən bədəndəki qan axınının istiqaməti dəyişir və bu da aşağı ətraflardakı qanın ürəyə və beyinə qayıtmasını asanlaşdırır. Qan dövranının bu şəkildə yaxşılaşması aşağı ətrafların damarlarına təzyiqi azaltmağa və aşağı ətrafların varikoz damarlarının qarşısını almağa və yüngülləşdirməyə kömək edir. Eyni zamanda, beyinə daha çox qan axır, onu kifayət qədər oksigen və qida ilə təmin edir, beyində qan dövranını yaxşılaşdırır, insanların daha aydın düşüncə tərzinə səbəb olur və diqqət və düşünmə qabiliyyətini artırır.
İki tərəf arasında əməkdaşlıq təlimi ideyası
Təlim ardıcıllığı
Bədəni tam isinmək, ürək döyüntüsünü artırmaq və qan dövranını sürətləndirmək üçün qaçış trenajorunda aerobika məşqi ilə başlamaq tövsiyə olunur və beləliklə, sonrakı əl üzərində dayanma məşqinə hazırlaşın. Aerobik məşqi başa vurduqdan sonra müvafiq dartınma və rahatlama hərəkətləri edin və sonra tərs dartınma üçün əl üzərində dayanma trenajorundan istifadə etməyə başlayın. Bu ardıcıllıq tənzimləməsi, bədənin kifayət qədər isti olmaması səbəbindən əl üzərində dayanma məşqi zamanı xəsarətlərin qarşısını almaqla yanaşı, həm də aerobika məşqindən sonra əl üzərində dayanma trenajorunun gətirdiyi tərs dartınma effektini daha yaxşı qəbul etməyə imkan verir.
Vaxt və intensivlik nəzarəti
Fiziki vəziyyətinə və məşq qabiliyyətinə görə, qaçış zolağında aerobika məşqinin vaxtı və intensivliyi və məşqin intensivliyiəl ilə işləyən maşınAğlabatan şəkildə nəzarət edilməlidir. Ümumiyyətlə, qaçış zolağında aerobika məşqi 20-60 dəqiqə davam edə bilər və intensivlik elə olmalıdır ki, insan sadə söhbətlər apararkən orta dərəcədə nəfəs darlığı saxlaya bilsin. Əllə dayanan maşın məşqi üçün yeni başlayanlar hər dəfə bir neçə dəqiqədən başlaya və tədricən 10-15 dəqiqəyə qədər artıra bilərlər. Bədənlərinin uyğunlaşma qabiliyyəti yaxşılaşdıqca müddət müvafiq şəkildə uzadıla bilər, lakin çox uzun olmamalıdır. Eyni zamanda, həddindən artıq yorğunluq və ya zədələnmənin qarşısını almaq üçün məşq prosesi zamanı bədəninizin reaksiyalarını hiss etməyə diqqət yetirin.
Tezlik tənzimləməsi
Həftəlik məşq planınıza qaçış yolları və əl dayaqları ilə əlaqəli məşqləri daxil edin və bunu həftədə 3-4 dəfə etmək tövsiyə olunur. Belə bir tezlik yalnız bədənə uyğunlaşma və inkişafa kömək etmək üçün kifayət qədər məşq stimullaşdırması təmin etməklə yanaşı, həm də bədənin bərpa və uyğunlaşma üçün kifayət qədər vaxta sahib olmasını təmin edə bilər və həddindən artıq məşqin yaratdığı mənfi təsirlərdən qaçınır.
Ehtiyat tədbirləri
Qaçış trenajorları və əl dayaqları ilə məşq edərkən düzgün əməliyyat metodlarına əməl etmək vacibdir. qaçış yolu, sürətinizi və yamacınızı düzgün tənzimləyin, möhkəm dayanın və yıxılmamaq üçün möhkəm yapışın. Tərs çevrilmiş maşından istifadə edərkən avadanlığın möhkəm quraşdırıldığından, bucağın düzgün tənzimləndiyindən və müvafiq təhlükəsizlik cihazlarının taxıldığından əmin olun. Hipertoniya və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəlikləri olan və ya xüsusi fiziki vəziyyəti olan insanlar məşqin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün bu məşqlərə başlamazdan əvvəl həkim məsləhəti almalıdırlar.
Qaçış yolunda aerobika məşqi və əl dayağı trenajorunda tərs dartınma məşqlərinin özünəməxsus üstünlükləri var. Bunları elmi cəhətdən birləşdirməklə və ağlabatan məşq yanaşmasına uyğun olaraq əlaqələndirilmiş məşq aparmaqla, onlar onurğa təzyiqinin azaldılmasında, əsas əzələ gücünün artırılmasında və duruşun yaxşılaşdırılmasında daha böyük rol oynaya bilər. Belə sistemli məşqlər vasitəsilə fiziki sağlamlığımızı daha effektiv şəkildə yaxşılaşdıra, yaxşı duruş formalaşdıra və daha sağlam və daha müsbət bir həyatdan zövq ala bilərik.
Yazı vaxtı: 30 iyun 2025