Məşğul ofis işçiləri üçün nahar fasiləsi idman üçün ayrıla biləcək yeganə qiymətli vaxt ola bilər.qaçış yoluGünorta saatlarında həqiqətən də yaxşı seçimdir. Bu, yalnız ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, günortadan sonra da ayıq qalmağa kömək edə bilər. Bəs məhdud müddət ərzində necə təhlükəsiz və effektiv şəkildə yuxu qaçışını tamamlamaq olar? Aşağıdakı praktik təkliflər günorta məşqlərinizi elmi şəkildə təşkil etməyə kömək edəcək.
Vaxt tənzimləməsi ağlabatan olmalıdır
Nahar fasiləsi zamanı qaçmağın açarı vaxt bölgüsünü yaxşı idarə etməkdir. Nahar fasiləsinin üç hissəyə bölünməsi tövsiyə olunur: yeməkdən əvvəl hazırlıq, məşq vaxtı və bərpa və uyğunlaşma. Nahar fasiləniz cəmi bir saatdırsa, onu belə təşkil edə bilərsiniz: ilk 10 dəqiqə ərzində sadə bir isinmə və qaçışdan əvvəl hazırlıq edin, ortada qaçış və dartınma üçün 30-35 dəqiqə istifadə edin və sonunda təmizlənmə və sadə bir yemək üçün 15-20 dəqiqə ayırın.
İdmanla yemək arasındakı vaxt intervalına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Nahardan dərhal sonra qaçmaqdan çəkinin, çünki bu, mədədə asanlıqla narahatlıq yarada bilər. Ac qarına qaçmaq da tövsiyə edilmir, çünki bu, hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər. İdeal yanaşma, idman üçün enerji təmin etmək üçün qaçışdan bir saat əvvəl az miqdarda banan və ya tam buğda çörəyi kimi asanlıqla həzm olunan karbohidrat qəbul etməkdir.
Məşqin intensivliyi orta olmalıdır
Nahar fasiləsində qaçış yarış deyil və yüksək intensivliyə ehtiyac yoxdur. Sabit sürətlə orta intensivlikdə qaçmaq və normal söhbətə imkan verən ritmi qorumaq tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün sürətli gəzinti ilə başlaya və tədricən qaçışa keçə bilərlər. Hər qaçış sessiyasını 20-30 dəqiqə ərzində saxlamaq məsləhətdir. Bu yolla, həddindən artıq yorğun olmadan və günortadan sonra işinizə təsir etmədən məşq effektinə nail ola bilərsiniz.
Qaçışdan əvvəl isinmə xüsusilə vacibdir. Səhər uzun müddət oturmaq səbəbindən əzələlər sərt vəziyyətdə olur. Birbaşa qaçmağa başlamaq zədələnməyə səbəb ola bilər. Bədəninizi hazırlamaq üçün əvvəlcə 5 dəqiqə oynaq hərəkətləri və dinamik dartınma hərəkətləri, məsələn, ayaqları yüksək qaldırmaq və arxaya təpiklər etmək tövsiyə olunur. Qaçışdan sonra bud, baldır və bel əzələlərinizi rahatlatmağa diqqət yetirərək 5-10 dəqiqə statik dartınma hərəkətləri də etməlisiniz.
Logistik hazırlıqlar gözardı edilə bilməz
Nahar fasiləsində qaçış üçün əvvəlcədən tam hazırlıq görmək lazımdır. Ofisdə həmişə nəfəs alan və tez quruyan idman geyimləri, xüsusi qaçış corabları və qapalı məkanlarda qaçış üçün uyğun idman ayaqqabıları da daxil olmaqla bir sıra idman ləvazimatlarının olması ağıllı bir seçimdir. Təmiz dəsmallar və ehtiyat paltarlar hazırlamağı unutmayın. Məşq etdikdən sonra soyuqdəyməmək üçün tərinizi vaxtında qurulayın və paltarlarınızı dəyişdirin.
Susuzluq da vacibdir. Səhər iş dövründə suyun bərpası vacibdir. Qaçışdan 30 dəqiqə əvvəl az miqdarda su içə bilərsiniz. Qaçış zamanı susuzluq hiss edirsinizsə, kiçik qurtumlarla içə bilərsiniz. Qaçışdan sonra müvafiq miqdarda elektrolit tərkibli içkilər için. Bununla belə, işinizə təsir edə biləcək günortadan sonra tualetə tez-tez getməmək üçün su qəbulunuzu nəzarətdə saxlamaq vacibdir.
Xüsusi hallar düzəliş tələb edir
Hər iş günü mürgüləmək və qaçmaq üçün uyğun deyil. Səhər işdə xüsusilə gərgin və yorğun olsanız və ya yuxusuz olsanız, aşağı intensivlikli idmana keçməyiniz və ya birbaşa fasilə verməyiniz tövsiyə olunur. Həddindən artıq hava şəraiti (məsələn, yayda yüksək temperatur) və ya pis hava keyfiyyəti ilə qarşılaşdıqda, idman planı da tənzimlənməlidir. Qadınların aybaşıdan üç gün əvvəl qaçışı dayandırması və bunun əvəzinə yüngül yoqa və ya gəzintiyə keçməsi ən yaxşısıdır.
Ofis mühiti də nəzərə alınmalıdır. Əgər şirkətin duş kabini yoxdursa, daha az intensivlikli məşqlər seçə və ya sadəcə nəm salfetlərlə təmizləyə bilərsiniz. Qaçışdan sonra vaxtınız azdırsa, enerjinizi tez bir zamanda bərpa etmək üçün qoz-fındıq və protein batonları kimi hazır yeməyə yararlı sağlam qidalar hazırlaya bilərsiniz.
Nahar fasiləsi zamanı qaçmağın açarı əzmkarlıqdadır, lakin özünüzü hər gün qaçmağa məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. Hər həftə 2-3 günorta qaçışı təşkil edin. Digər vaxtlarda isə onları digər idman növləri ilə birləşdirə bilərsiniz. Bu yolla uzunmüddətli olaraq davam etdirmək daha asan olacaq. Unutmayın ki, nahar fasiləsi zamanı məşq etməyin məqsədi fiziki yükü artırmaq deyil, günortadan sonra daha enerjili işləməkdir. Yalnız sizə uyğun bir ritm tapmaqla qaçarkən mürgüləmək həqiqətən sağlam həyat tərzinin bir hissəsinə çevrilə bilər.
Yazı vaxtı: 05 Avqust 2025