Qaçış yolunda interval məşqi

Yolda sağlam həyat tərzi sürmək üçün qaçış yolu bir çox insanın üstünlük verdiyi fitness vasitəsinə çevrilib. Səmərəli məşq metodu kimi interval məşqi (HIIT) son illərdə fitness dairəsində yüksək hörmət qazanıb. Bu gün qaçış yolunda interval məşqinin necə aparıldığını və bunun yağları daha tez yandırmağınıza və dözümlülüyünüzü artırmağınıza necə kömək edə biləcəyini araşdıraq.

İnterval təlimi nədir?
Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi (HIIT), yüksək intensivlikli məşqləri aşağı intensivlikli bərpa məşqləri ilə əvəz edən bir məşq növüdür. Bu məşq metodu ürək və ağciyər funksiyasını effektiv şəkildə yaxşılaşdırmaqla yanaşı, qısa müddət ərzində çoxlu yağ yandırır və fitness məqsədlərinizə daha tez çatmağınıza kömək edir.

İnterval təlim proqramıqaçış yolu

Qaçış zolağında interval məşqləri çox rahatdır və fiziki hazırlıq səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq fərqli məşq intensivliyi və vaxtı təyin edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün qaçış zolağında interval məşq proqramı:
İstiləşmə mərhələsi (5 dəqiqə)
Sürət: Qaçış, sürət 4-5 km/saat olaraq təyin edilib.
Yamac: 0%-2% səviyyəsində saxlayın.
Məqsəd: Bədəni tədricən məşqə uyğunlaşdırmaq, ürək döyüntüsünü artırmaq və zədə riskini azaltmaq.
Yüksək intensivlik mərhələsi (30 saniyə)
Sürət: Sürətli qaçış, sürət saatda 10-12 km olaraq təyin olunur.
Yamac: 0%-2% səviyyəsində saxlayın.
Məqsəd: Ürək döyüntüsünü maksimum ürək döyüntüsünün 80%-90%-nə qədər sürətlə artırmaq.
Aşağı intensivlik fazası (1 dəqiqə)
Sürət: Qaçış, sürət 4-5 km/saat olaraq təyin edilib.
Yamac: 0%-2% səviyyəsində saxlayın.
Məqsəd: Bədənin bərpa olunmasına və ürək döyüntüsünün yavaşlamasına imkan vermək.
Təkrarlanan dövr
Dəfə sayı: Yuxarıdakı yüksək intensivlik və aşağı intensivlik mərhələlərini cəmi 8-10 raund təkrarlayın.
Ümumi müddət: Təxminən 15-20 dəqiqə.
Soyutma mərhələsi (5 dəqiqə)
Sürət: Qaçış, sürət 4-5 km/saat olaraq təyin edilib.
Yamac: 0%-2% səviyyəsində saxlayın.
Məqsəd: ürək döyüntüsünü tədricən normal səviyyəyə qaytarmaq və əzələ ağrısını azaltmaq.

İnterval təliminin faydaları
Effektiv yağ yandırma: İnterval məşqləri qısa müddətdə çoxlu yağ yandırır və arıqlama məqsədlərinizə daha tez çatmağınıza kömək edir.
Dözümlülüyü artırın: Yüksək intensivlikli və aşağı intensivlikli məşqləri alternativ şəkildə aparmaqla ürək-damar funksiyasını və dözümlülüyü effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Vaxtınıza qənaət edin: İnterval məşqləri ənənəvi uzun qaçışlardan daha az vaxtda daha yaxşı nəticələr əldə edə bilər.
Yüksək elastiklik: İnterval təlimiqaçış yolufərdi fitness və məqsədlərə uyğun olaraq tənzimlənə bilər, müxtəlif səviyyəli fitness həvəskarları üçün uyğundur.

Diqqət tələb edən məsələlər
İsinmə və soyuma: Zədələnmə riskini azaltmağa və məşqin effektivliyini artırmağa kömək edən isinmə və soyuma mərhələsini laqeyd yanaşmayın.
Fiziki hazırlığa uyğunlaşın: Əgər yeni başlayan birisinizsə, daha aşağı sürət və intensivliklə başlayın və çətinliyi tədricən artırın.
Nəfəs almağa davam edin: Yüksək intensivlik mərhələsində dərindən nəfəs almağa davam edin və nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin.
Bədəninizə qulaq asın: Özünüzü pis hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və istirahət edin.

Qaçış yolunda interval məşqləri, müasir həyatın gərginliyinə uyğunlaşmaq üçün səmərəli və çevik bir yoldur. Strukturlaşdırılmış məşq cədvəli ilə qısa müddət ərzində dözümlülüyü artıra, yağ yandıra və qaçışdan zövq ala bilərsiniz. Buna çalışın və interval məşqlərini sağlam həyat tərzinizin bir hissəsinə çevirin!