Qaçış yolundan elmi cəhətdən necə istifadə etməli? Məşqin effektivliyini artırmaq üçün praktik bələdçi

Qaçış yollarının istifadəsi asan olsa da, onların fitness təsirlərini həqiqətən də göstərmək üçün düzgün istifadə üsulu çox vacibdir. Bir çox insan qaçış yollarında sadəcə mexaniki şəkildə yeriyir və ya qaçır, duruş, sürət və yamac tənzimlənməsi kimi əsas amilləri nəzərə almır ki, bu da məşq səmərəliliyinin aşağı düşməsinə və hətta zədələnmə riskinin artmasına səbəb olur.

1. Düzgün qaçış duruşu

Bir üzərində işləyərkənqaçış yoluBədəninizi dik tutun, gövdənizi bir az sıxın və çox irəli və ya geri əyilməkdən çəkinin. Qollarınızı təbii şəkildə yelləyin. Ayaqlarınız yerə dəyəndə diz oynaqlarınıza təsirini azaltmaq üçün əvvəlcə orta ayağınızla və ya ön ayağınızla yerə enməyə çalışın. Qaçışa öyrəşmisinizsə, açıq havada qaçışın müqavimətini simulyasiya etmək və yağ yandırma səmərəliliyini artırmaq üçün yamacı müvafiq şəkildə artıra bilərsiniz (1%-3%).

2. Sürət və yamacın ağlabatan tənzimlənməsi

Yeni başlayanlara yavaş gəzinti ilə (3-4 km/saat) başlamaq və qaçışa (6-8 km/saat) keçməzdən əvvəl tədricən buna uyğunlaşmaq tövsiyə olunur. Məqsəd yağ itirməkdirsə, interval məşq metodunu tətbiq edə bilərsiniz, yəni 1 dəqiqə sürətlə qaçmaq (8-10 km/saat) və sonra 1 dəqiqə yavaş gəzmək, bunu bir neçə dəfə təkrarlamaq. Yamacın tənzimlənməsi də məşq intensivliyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Yamacın orta dərəcədə artırılması (5%-8%) omba və ayaq əzələlərinin iştirakını artıra bilər.

3. Təlimin müddəti və tezliyi

Sağlam yetkinlər üçün həftədə 3-5 dəfə, hər dəfə 30-45 dəqiqə ərzində aerobika məşqləri etmək tövsiyə olunur. Əgər bu, dözümlülüyü artırmaqdırsa, qaçış müddətini tədricən artıra bilərsiniz. Əsas məqsəd yağ itirməkdirsə, intensivliyi artırarkən hər məşq sessiyasının müddətini qısaltmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) birləşdirilə bilər.

4. İstiləşmə və dartınma

Qaçış yoluna çıxmazdan əvvəl 5-10 dəqiqə dinamik isinmə hərəkətləri (məsələn, dizləri yuxarı qaldırmaq, tullanma hərəkətləri) etmək və sonra əzələ sərtliyini və ağrısını azaltmaq üçün ayaqlarınızı uzatmaq tövsiyə olunur.

İstifadəsini elmi cəhətdən tənzimləməkləqaçış yolları, istifadəçilər idman zədələri riskini azaltmaqla yanaşı, məşq təsirlərini maksimum dərəcədə artıra bilərlər.