Qaçış yoluna sahib olmaq, idman zalı üzvlüyünə sahib olmaq qədər adi hala gəlir. Və bunun səbəbini anlamaq asandır. Əvvəlki bloq yazılarında qeyd etdiyimiz kimi,qaçış trenajorlarıinanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və məşq mühitiniz, vaxtınız, məxfiliyiniz və təhlükəsizliyiniz üzərində istədiyiniz bütün nəzarəti sizə verir.
Beləliklə, bu yazı qaçış trenajorunuzdan maksimum dərəcədə istifadə etmək haqqındadır. Məşqləriniz nə qədər davam etməlidir? Heç bir yerə aparmayan yolda qaçarkən ən yaxşı düşüncə tərzi hansıdır? Qapalı və açıq hava qaçışınızı necə balanslaşdırmalısınız? Gəlin bu üç çətinliyə nəzər salaq:
1. Mükəmməl məşq müddəti...
Tamamilə sizdən, hədəflərinizdən və nə qədər müddətdir qaçdığınızdan asılıdır! Burada vacib olan məşqlərinizi başqasının məşqləri ilə müqayisə etməməkdir. Əgər tam bir başlanğıcsınızsa, qaçış zolağında işiniz güc gəzintisinə əsaslana bilər. Sürətlərinizi ölçmək üçün RPE şkalasından - Hiss olunan Güc Sürətindən - istifadə edin. 10/10 ümumi maksimum səydir, 1/10 isə çətinliklə hərəkət edir. 10/10 sizin üçün sprint və ya güclü gəzinti olsun, bundan sizə rəhbərlik etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün 3-4/10 nisbətində beş dəqiqəlik isinmə hərəkəti, sonra 10-15 dəqiqə 6-7/10 hərəkətinə keçmək və üç dəqiqəlik soyuma üçün 3-4/10 hərəkətinə qayıtmaq əla başlanğıcdır. Məşq müddətinizi dəqiqələrlə tədricən artırın və bacardıqca iş tempinizi artırın.
Əgər təcrübəli qaçışçısınızsa, qaçış trenajorunuzdan maksimum dərəcədə istifadə etməyin məqsədlərinizdən asılı olduğunu biləcəksiniz. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü, yoxsa dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsiniz? Dözümlülük və dözümlülük arasındakı fərqi bilmək faydalıdır, çünki bu sözlər tez-tez (səhv) bir-birini əvəz edir. Dözümlülük, bir fəaliyyətin ən yüksək səviyyədə yerinə yetirilə biləcəyi müddətdir. Dözümlülük, bir fəaliyyəti uzun müddət davam etdirmək qabiliyyətinizdir.
Məsələn, 5 km məsafəni qət etmək istəyirsinizsə, bu, sürət və dözümlülük məqsədidir. Qaçışların qarışığını məşq etməlisiniz; tempo, interval və fartlek, eləcə də asan qaçışlar. Bunun üçün mütləq məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur, çünki pulsuz məşq planları Runner's World kimi nüfuzlu saytlarda asanlıqla mövcuddur. Bununla belə, həmişə bədəninizə qulaq asın, idmanınızı dəstəkləmək üçün güc məşqləri edin və təkrarlanan problemləri görməzdən gəlməyin, çünki onlar daha böyük problemlərə çevrilir. Kifayət qədər istirahət günləri ayırın və bədəniniz sizə lazım olduğunu deyirsə, fizioterapevtdən məsləhət alın.
Əgər marafon və ya ultramarafon kimi dözümlülük hədəfinə çatmaq istəyirsinizsə, deməli, yorğunluğa davam gətirmək qabiliyyətiniz üzərində işləyirsiniz. Bu, ayaqlarınızda sərf olunan vaxtla bağlıdır və aerobika zonasında - 2-ci zonada - yavaş məsafənin toplanması onu inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
2-ci zona o deməkdir ki, siz ürək döyüntülərinizin aerobik həddini aşdığınız zaman qaçırsınız və bu zona çox vaxt ən çox diqqətdən kənarda qalan, lakin məşq etmək üçün ən faydalı zonadır. Bu, rahat bir tempdir, burada asanlıqla danışa və hətta bunu edərkən ağzınızı və burun nəfəsinizi bağlaya bilərsiniz. Bu, gözəl hiss olunur, ürək-damar sağlamlığınızı, metabolik sağlamlığınızı və VO2 Max-ı artırır. Aerobik bazanızı yaxşılaşdırmaq həm daha sürətli olmağınıza, həm də dözümlülüyünüzü artırmağınıza kömək edəcək. Əslində sürətli qaçmaq üçün yavaş qaçmalısınız. Bu, hər iki tərəf üçün faydalıdır.
Bu qaçışları etmək üçün çölə çıxmağın böyük tərəfdarı olsam da, qaçış zolağında 2-ci zonada keçirdiyiniz vaxtı musiqi dinləməklə və ya sadəcə zehninizin üzməsinə icazə verməklə maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Bunu yolunuzdakı insanlardan yayınmaq və ya qeyri-bərabər yerdə büdrəmək barədə narahat olmağınıza ehtiyac olmayan hərəkətli meditasiya forması kimi düşünün. Bu, məşq etmək üçün əla bir yol ola bilər, sadəcə 2-ci zonada zonadan kənara çıxmaq istəyirsinizsə, addımınızın yaxınlığında uşaqların/ev heyvanlarının/maneələrin olmadığından əmin olun. Bilirəm ki, bu, sağlam düşüncə kimi səslənir, amma hərəkətli bir səthdə qaçdığınızı xatırlamaq həmişə yaxşıdır.
2. Darıxmanı məğlub edin.
Qaçışın monoton olub-olmaması düşüncə tərzinizdən və qaçış yolunda keçirdiyiniz vaxta necə baxmağınızdan asılıdır. Əgər bunun zehni bir mübarizə olacağını düşünürsünüzsə, deməli, elə də olacaq. Amma qaçış vaxtınızı vaxtınız kimi düşünsəniz; stresslərin, problemlərin və ya gündəlik problemlərin düşüncələrinizə girməsinə icazə vermədiyiniz vaxt, o zaman bütün bunlardan qorunmaq üçün bir sığınacağa çevriləcək və arzuladığınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şey olacaq.
Musiqi də burada sizin ən yaxşı dostunuzdur. Məşq etmək istədiyiniz müddətə uyğun sevimli mahnılarınızdan ibarət bir pleylist yaradın və saata baxmayın. Sadəcə özünüzü musiqinin içində itirin və pleylist bitənə qədər qaçın. Əgər sizi narahat edən şeylər varsa, hər halda, qaçışınızı bitirdikdən sonra onların daha yaxşı bir perspektivdə çərçivəyə salındığını görəcəksiniz.
Unutmayın ki, dözümlülük yarışına hazırlaşırsınızsa, qaçışda nə qədər çox vaxta tab gətirə bilsəniz, yarış günündə vaxtın keçməsi ilə bir o qədər yaxşı mübarizə aparacaqsınız. Əgər qaçış trenajorunda qalmağı bacarsanız, bundan uzun bir yarış üçün zehni məşq kimi mütləq istifadə edə bilərsiniz.
Tələb üzrə bələdçi ilə qaçışlar darıxdırıcılığı aradan qaldırmağın başqa bir əla yoludur. Ən sevdiyiniz tətbiq əsaslı məşqçi sizin mentorunuz, qaçış dostunuz, motivatorunuz və ən çox ehtiyac duyduğunuz anlarda özünəinam müdafiəçinizdir. Saat, yürüş və ya həmin gün baş verənlər barədə düşünmək istəmədiyiniz zaman diqqətinizi cibinizdə saxlamaq üçün əla bir hiylədir.
3. Qaçış trenajorunda məşqinizi və açıq havada qaçışınızı tarazlaşdırın.
Əgər qaçış trenajorunda qaçmaq çöldə qaçmaqdan daha asandırsa, deməli, elədir. İçəridə qaçarkən nə hava müqaviməti, nə də səki və ya cığırın kiçik zirvələri və çökəklikləri ilə mübarizə aparmırsınız.
Qaçış zolağında açıq havada qaçışı təqlid etmək üçün hər zaman 1% əyilmə edin. Bu yüngül müqavimət quruda qaçışı təqlid etməyə kömək edir; həm ayaqlarınızda hiss etdiyiniz hissləri, həm də ürək döyüntülərinizin və oksigen istehlak səviyyələrinizin tələbatını.
Lakin, bu ikisi arasındakı boşluğu aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu həm qaçış trenajoru, həm də açıq havada qaçışın kombinasiyasından istifadə etməkdir. Hər ikisinin məşqinizdə öz yeri var, ona görə də həftəlik qaçışlarınızdan birini açıq havada saxlamaq belə bədəninizin birindən digərinə keçməsinə kömək edəcək. Bunu etmək o deməkdir ki, qaçış trenajoru ilə qazandığınız fitnes nailiyyətləri etdiyiniz istənilən yarışa və ya əyləncəli qaçışlara yaxşı keçir.
Günün sonunda bədəninizin güclü və dözümlü olmasını istəyirsiniz və bu, hərtərəfli məşq deməkdir. Əgər yalnız yumşaq, sabit bir kəmərdə qaçırsınızsa, birdən sərt, qeyri-bərabər açıq hava səthlərinə keçsəniz, oynaqlarınız bunu hiss edəcək. Digər tərəfdən, qaçış yolunda qaçış bədəninizə bir az daha yumşaq təsir göstərir və məqsədlərinizə çatmaq üçün məşq edərkən qaçışınızın uzunömürlülüyünə kömək edəcək. Qaçış yolundan maksimum dərəcədə istifadə etmək üçün bu yanaşmadan istifadə edin və həm fiziki, həm də maliyyə baxımından investisiyanız dividentlər gətirəcək.
Yazı vaxtı: 18 oktyabr 2024