Bir qaçış yoluna sahib olmaq idman zalı üzvlüyünə sahib olmaq qədər adi hala çevrilir. Və bunun səbəbini başa düşmək asandır. Əvvəlki bloq yazılarımızda bəhs etdiyimiz kimi,treadmills arinanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və sizə məşq mühiti, vaxt, məxfilik və təhlükəsizlik üzərində istədiyiniz bütün nəzarəti verir.
Beləliklə, bu yazı işləyən maşınınızdan maksimum yararlanmaq haqqındadır. Məşqləriniz nə qədər olmalıdır? Heç bir yerə gedən yolda qaçarkən ən yaxşı düşüncə tərzi hansıdır? Daxili və açıq havada qaçışınızı necə balanslaşdırmalısınız? Gəlin bu üç problemə nəzər salaq:
1. Mükəmməl məşq uzunluğu…
Tamamilə sizdən, məqsədlərinizdən və nə qədər müddətdir ki, qaçdığınızdan asılıdır! Burada vacib olan məşqinizi başqasınınki ilə müqayisə etməməkdir. Əgər tam bir başlanğıcsınızsa, qaçış bandı işiniz güclü gəzintiyə əsaslana bilər. Sürətlərinizi ölçmək üçün RPE miqyasından - Qavranılan Məşq Oranı - istifadə edin. 10/10 maksimum səydir, 1/10 çətinliklə hərəkət edir. İstər 10/10 sprint, istərsə də sizin üçün güclü bir gəzinti olsun, sizə rəhbərlik etmək üçün bundan istifadə edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün 3-4/10-da beş dəqiqəlik isinmə, 10-15 dəqiqə ərzində 6-7/10 cəhdi və üç dəqiqəlik sərinləmək üçün 3-4/10-a qayıtmaq əla yerdir. başlamaq. Məşq vaxtınızı tədricən dəqiqələrlə artırın və bacardıqca tez iş tempinizi artırın.
Təcrübəli qaçışçısınızsa, yenə də biləcəksiniz ki, qaçış bandından maksimum yararlanmaq məqsədlərinizdən asılıdır. Sürətinizi və dözümünüzü, yoxsa dözümünüzü artırmaq istəyirsiniz? Dözümlülük və dözümlülük arasındakı fərqi bilmək faydalıdır, çünki bu sözlər tez-tez (səhv olaraq) bir-birini əvəz edir. Dözümlülük bir fəaliyyətin ən yüksək səviyyədə həyata keçirilə biləcəyi müddətdir. Dözümlülük bir fəaliyyəti uzun müddət davam etdirmək qabiliyyətinizdir.
Beləliklə, məsələn, 5k vaxtınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bu sürət və dözümlülük məqsədidir. Siz qaçış qarışığı məşq etməlisiniz; temp, interval və fartlek kimi asan qaçışlar. Bunun üçün mütləq məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur, çünki pulsuz təlim planları Runner's World kimi nüfuzlu saytlarda asanlıqla mövcuddur. Bununla belə, həmişə bədəninizə qulaq asın, idmanınızı dəstəkləmək üçün güc məşqini aparın və təkrarlanan niggllərə məhəl qoymayın, çünki onlar daha böyük problemlərə çevrilir. Kifayət qədər istirahət günləri ayırın və vücudunuz sizə lazım olduğunu söyləyirsə, fizioterapevtdən məsləhət alın.
Əgər marafon və ya ultra marafon kimi bir dözümlülük hədəfi axtarırsınızsa, o zaman yorğunluğa tab gətirmək qabiliyyətiniz üzərində işləyirsiniz. Bütün bunlar ayaqlarınızda vaxtla bağlıdır və aerobik zonada - 2-ci zonada yavaş yürüşün yığılması onu inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
2-ci zona ürək döyüntüsü sürətiniz aerobik həddən aşağı olduqda qaçdığınız deməkdir və bu, çox vaxt məşq etmək üçün ən çox diqqətdən kənarda qalan, lakin ən faydalı zonadır. Bu, rahat danışa biləcəyiniz, hətta məşq edərkən ağzınızı və burun nəfəsinizi bağlaya biləcəyiniz rahat tempdir. edirem. Gözəl hiss edir, ürək-damar sağlamlığınızı, metabolik sağlamlığınızı və VO2 Max-ı artırır. Aerobik bazanızı təkmilləşdirmək sizi daha sürətli etməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir. Sürətli qaçmaq üçün əslində yavaş qaçmaq lazımdır. Bu qalibiyyətdir.
Mən bu qaçışları yerinə yetirmək üçün çölə çıxmağın böyük tərəfdarı olsam da, siz musiqi dinləmək və ya sadəcə fikrinizi hərəkətə keçirməklə qaçış bandında 2-ci zonaya sərf etdiyiniz vaxtı maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Bunu, yolunuzdakı insanları qaçırmaqdan və ya qeyri-bərabər yerdə büdrəməkdən narahat olmayacağınız hərəkətli meditasiya forması kimi düşünün. Bu, məşq etmək üçün gözəl bir yol ola bilər, sadəcə olaraq, 2-ci zonada zonaya çıxmağı planlaşdırırsınızsa, protektorunuzun yaxınlığında heç bir uşaq/ev heyvanı/əngəl olmadığından əmin olun. Bu, sağlam düşüncə kimi səslənir, bilirəm, amma həmişə yadda saxlamaq yaxşıdır. hərəkət edən bir səthdə qaçırsınız.
2. Cansıxıcılığı məğlub edin.
Qapalı məkanda qaçışın monoton olub-olmaması zehniyyətinizdən və qaçış bandında keçirdiyiniz vaxta necə baxmağınızdan asılıdır. Bunun zehni döyüş olacağını düşünürsənsə, yəqin ki, olacaq. Amma zaman kimi addım vaxtınızı düşünürsünüzsə; stresslərin, problemlərin və ya gündəlik problemlərin düşüncələrinizə girməsinə icazə vermədiyiniz zaman, o, bütün bunlardan bir ziyarətgah və tamah etmək və səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şeyə çevriləcəkdir.
Musiqi də burada sizin ən yaxşı dostunuzdur. Məşq etmək istədiyiniz müddətə uyğun olan sevimli treklərinizin pleylistini yaradın və saatı izləməyin. Sadəcə özünüzü musiqidə itirin və pleylist bitənə qədər qaçın. Əgər sizi narahat edən şeylər varsa, çox güman ki, qaçışınızı bitirdikdən sonra onların daha yaxşı perspektivdə çərçivəyə salındığını görəcəksiniz.
Unutmayın ki, əgər dözümlülük yarışı üçün məşq edirsinizsə, protektorda nə qədər çox vaxt keçirə bilsəniz, yarış günündə vaxtın keçməsi ilə bir o qədər yaxşı məşğul olacaqsınız. Əgər siz qaçış bandında bu müddət ərzində qala bilsəniz, bundan tamamilə uzun bir yarış üçün zehni məşq kimi istifadə edə bilərsiniz.
Bələdçili tələb üzrə qaçışlar cansıxıcılığı aradan qaldırmağın başqa bir əla yoludur. Sevimli proqram əsaslı məşqçiniz sizə ən çox ehtiyac duyduğunuz zamanlar üçün mentorunuz, qaçan dostunuz, motivatorunuz və özünə inam çempionunuzdur. Saat, yürüş və ya o gün baş verənlər haqqında düşünmək istəmədiyiniz zaman tənzimləmək arxa cibinizdə olması üçün parlaq bir hackdir.
3. Treadmill məşqinizi və açıq havada qaçışınızı balanslaşdırın.
Əgər qaçış zolağında qaçmaq çöldən daha asan görünürsə, bunun səbəbi budur. Qapalı yerlərdə qaçarkən nə hava müqavimətinə, nə də səki və ya cığırın kiçik zirvələri və çökəkliklərinə qarşı mübarizə aparmırsınız.
Qaçış bandında açıq havada qaçışı təqlid etməyə kömək etmək üçün hər zaman 1% maili açın. Bu cüzi müqavimət torpaq qaçışını təqlid etməyə kömək edir; həm ayaqlarınızda necə hiss etdiyinə, həm də ürək döyüntüsünüzə və oksigen istehlak səviyyələrinə olan tələbat.
Bununla belə, ikisi arasındakı boşluğu aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu həm treadmill, həm də açıq havada qaçışın birləşməsindən istifadə etməkdir. Hər ikisinin məşqinizdə öz yeri var, belə ki, hətta həftəlik qaçışlarınızdan birini açıq havada saxlamaq bədəninizin birindən digərinə keçməsinə kömək edəcək. Bunu etmək o deməkdir ki, zəhmətlə qazandığınız treadmill fitness nailiyyətləri etdiyiniz yarışlara və ya istirahət yarışlarına yaxşı transfer olur.
Günün sonunda bədəninizin güclü və möhkəm olmasını istəyirsiniz və bu, hərtərəfli məşq deməkdir. Yalnız yumşaq, sabit bir kəmər üzərində qaçırsınızsa, birdən sərt, qeyri-bərabər açıq səthlərə keçsəniz, oynaqlarınız bunu hiss edəcək. Digər tərəfdən, treadmill qaçışı bədəninizə bir az daha mehribandır və hədəfləriniz üçün məşq edərkən qaçışınızın uzunömürlülüyünə kömək edəcəkdir. Koşu bandınızdan maksimum yararlanmaq üçün bu yanaşmadan istifadə edin və sərmayəniz – həm fiziki, həm də maliyyə – dividendlər ödəyəcək.
Göndərmə vaxtı: 18 oktyabr 2024-cü il