Fitneslə yeni başlayanlar üçün qaçış başlanğıc səviyyəli məşq seçimidir, lakin diz ağrısı tez-tez əzmkarlığa mane olan bir maneədir. Əslində, bəzi sadə üsulları mənimsədiyiniz müddətcə, dizlərinizi effektiv şəkildə qoruyarkən və lazımsız xəsarətlərdən qaçarkən qaçışın əyləncəsindən zövq ala bilərsiniz.
Qaçışa başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri etmək vacibdir. Bədəninizin tədricən uyğunlaşmasına imkan vermək üçün əvvəlcə bir neçə dəqiqə yavaş-yavaş gəzə bilərsiniz. Diz oynaqlarınızın ətrafındakı əzələləri və bağları tədricən oyandırmaq üçün ayaqlarınızı düzəltmək və ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə bükmək, topuqlarınızı hərəkət etdirmək və ya dizlərinizi yavaşca əyərək çömbəlmək kimi bəzi sadə oynaq hərəkətləri edin. Ən başında tez başlamayın. Soyuq vəziyyətdə olan oynaqlar yağlanmamış hissələr kimidir və qəfil qüvvə asanlıqla kiçik zədələrə səbəb ola bilər.
Qaçış zamanı duruş dizləri qorumağın açarıdır. Bədəninizi dik tutun və cazibə qüvvəsini ayaqlarınıza bərabər paylamaq üçün irəli və ya geri əyilməyin. Ayaqlarınız yerə dəyəndə ayağınızın bütün dabanının dizlərlə hamar təmasda olduğundan əmin olmağa çalışın.qaçış yolu.Ayaq barmaqlarınız və ya dabanlarınızla güclü basmaqdan çəkinin. Addım çox böyük olmamalıdır. Yüksək kadenslə kiçik addımlar atmaq dizlərə təsirini azalda bilər - böyük addımlarla tullanmaq əvəzinə, "kiçik, sürətli addımlarla" qaçdığınızı düşünün. Dizlərinizdə yüngül bir narahatlıq hiss etsəniz, dərhal yavaşlayın və ya yeriməyə keçin. Özünüzü davam etməyə məcbur etməyin.
Düzgün qaçış ayaqqabılarının seçilməsi dizləriniz üçün əlavə qoruma təbəqəsi təmin edə bilər. Qaçış ayaqqabılarının altlığı qaçış zamanı zərbəni yumşaltmaq üçün müəyyən dərəcədə elastikliyə malik olmalıdır, lakin ayaqlarda qeyri-sabitliyə səbəb olacaq qədər yumşaq olmamalıdır. Geyinərkən ayaqlarınızın möhkəm bükülüb-bükülmədiyini və yerə enərkən rahat bir dayaq olub olmadığını hiss etmək üçün bir neçə addım ata bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün xüsusi funksiyalar axtarmağa ehtiyac yoxdur. Yaxşı oturan və əsas yumşaldıcı təsirə malik bir cüt qaçış ayaqqabısı kifayətdir.
Qaçışın müddətini və intensivliyini idarə etmək, yeni başlayanların ən çox gözardı etdiyi bir detaldır. Başlanğıcda nə qədər və ya sürətlə qaçdığınızı izləməyə ehtiyac yoxdur. Hər dəfə 10-15 dəqiqəlik qaçış olduqca uyğundur və həftədə 3-4 dəfə kifayətdir. Bədənin bu məşq ritminə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır. Həddindən artıq məşq dizləri uzun müddət yorğunluq vəziyyətində saxlayacaq ki, bu da onları zədələnməyə daha çox meylli edə bilər. Məsələn, "qaçış və yeriməyin kombinasiyası" yanaşmasını tətbiq edə bilərsiniz, məsələn, dizlərinizə kifayət qədər sağalma müddəti vermək üçün qaçış müddətini tədricən artıraraq bir dəqiqə qaçın və iki dəqiqə gəzin.
Qaçışdan sonra rahatlama da eyni dərəcədə vacibdir. Bir neçə dəqiqə dartınma hərəkəti edin, budlarınızın ön və arxa hissəsindəki əzələlərə diqqət yetirin - düz durun və budlarınızın ön hissəsindəki dartınmanı hiss etmək üçün ayaqlarınızı əllərinizlə ombanıza doğru çəkin. Yaxud ayaqlarınızı aralayın, bədəninizi irəli əyin, əllərinizin mümkün qədər yerə toxunmasına icazə verin və budlarınızın arxasını rahatlayın. Bu hərəkətlər əzələ gərginliyini aradan qaldıra və dizlərdəki dartılmanı azalda bilər. Həmin gün dizlərinizdə bir az ağrı və şişkinlik hiss edirsinizsə, yerli qan dövranını təşviq etmək üçün bir müddət isti dəsmal qoya bilərsiniz.
Dizləri qorumağın əsas məqsədi bədənin hisslərinə hörmət etmək və məşq vəziyyətini tədricən yaxşılaşdırmaqdır. Fitneslə məşğul olanların tez uğur qazanmaq üçün tələsməsinə ehtiyac yoxdur. Qaçışın yük olmaqdansa, rahatladıcı bir vərdişə çevrilməsinə icazə verin. Bədən tədricən UYĞUNLAŞDIQCA və diz ətrafındakı əzələlər gücləndikcə, qaçış təhlükəsiz və xoş bir fəaliyyətə çevriləcək və sizi tərin gətirdiyi canlılığı və rahatlığı yaşamağa aparacaq.
Yayımlanma vaxtı: 11 Avqust 2025