Ürəyiniz bir əzələdir və aktiv həyat tərzi sürsəniz, daha güclü və sağlam olur. İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil və idmançı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Hətta gündə 30 dəqiqə sürətli gəzinti belə böyük fərq yarada bilər.
Başladıqdan sonra bunun öz bəhrəsini verəcəyini görəcəksiniz. İdman etməyən insanların ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı aktiv insanlara nisbətən təxminən iki dəfə çoxdur.
Daimi məşq sizə kömək edə bilər:
Kalori yandırın
Qan təzyiqinizi aşağı salın
LDL "pis" xolesterolu azaldın
HDL "yaxşı" xolesterolunuzu artırın
Başlamağa hazırsınız?
İdman etməyə necə başlamaq olar
Əvvəlcə nə etmək istədiyinizi və nə qədər formada olduğunuzu düşünün.
Əyləncəli səslənən nədir? Təkbaşına, məşqçi ilə, yoxsa dərsdə məşq etməyi üstün tutardınız? Evdə, yoxsa idman zalında məşq etmək istəyirsiniz?
Əgər hazırda edə biləcəyinizdən daha çətin bir şey etmək istəyirsinizsə, problem deyil. Bir məqsəd qoya və ona doğru irəliləyə bilərsiniz.
Məsələn, qaçmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə yeriməklə başlaya və sonra gəzintilərinizə qaçış hərəkətləri əlavə edə bilərsiniz. Tədricən yeridiyinizdən daha uzun müddət qaçmağa başlayın.
Məşq növləri
Məşq planınız aşağıdakıları əhatə etməlidir:
Aerobik məşq ("kardio"): Qaçış, qaçış və velosiped sürmə buna bəzi nümunələrdirÜrək döyüntülərinizi sürətləndirəcək və daha tez nəfəs alacaqsınız, amma bunu edərkən yenə də kiminləsə danışa bilməlisiniz. Əks təqdirdə, həddindən artıq təzyiq göstərirsiniz. Əgər oynaq problemləriniz varsa, üzgüçülük və ya gəzinti kimi az təsirli bir fəaliyyət seçin.
Dartınma: Bunu həftədə bir neçə dəfə etsəniz, daha elastik olacaqsınız. İsindikdən və ya məşqi bitirdikdən sonra dartınma hərəkətləri edin. Yüngülcə dartınma hərəkətləri edin — ağrıtmamalıdır.
Güc məşqləri. Bunun üçün ağırlıqlardan, müqavimət bantlarından və ya öz bədən çəkinizdən (məsələn, yoqa) istifadə edə bilərsiniz. Bunu həftədə 2-3 dəfə edin. Məşqlər arasında bir gün əzələlərinizin bərpa olunmasına icazə verin.
Nə qədər və nə qədər tez-tez idman etməlisiniz?
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyətlə (məsələn, sürətli gəzinti) məşğul olmağa çalışın. Bu, həftədə ən azı 5 gün gündə təxminən 30 dəqiqə deməkdir. Əgər yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş buna qədər artıra bilərsiniz.
Zamanla məşqlərinizi daha uzun və ya daha çətin edə bilərsiniz. Bunu tədricən edin ki, bədəniniz uyğunlaşa bilsin.
Məşq edərkən, məşqinizin əvvəlində və sonunda bir neçə dəqiqə aşağı tempdə olun. Beləliklə, hər dəfə isinmə və soyuma hərəkətlərini yerinə yetirəcəksiniz.
Hər dəfə eyni şeyi etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Onu dəyişdirsəniz, daha əyləncəli olar.
İdmanla bağlı tədbirlər
Sinənizdə və ya bədəninizin yuxarı hissəsində ağrı və ya təzyiq hiss edirsinizsə, soyuq tərləyirsinizsə, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, çox sürətli və ya qeyri-bərabər ürək döyüntüsü keçirirsinizsə, başgicəllənmə, huşunu itirmə və ya çox yorğunluq hiss edirsinizsə, dayandırın və dərhal tibbi yardım alın.
İdmana yeni başladığınız zaman məşqdən sonra bir və ya iki gün əzələlərinizin yüngül ağrıması normaldır. Bədəniniz buna öyrəşdikcə bu ağrı azalır. Tezliklə məşqi bitirdikdən sonra hiss etdiyiniz hissləri bəyəndiyinizi görüb təəccüblənə bilərsiniz.
Yazı vaxtı: 06 Dekabr 2024