Qaçış yolları və əl ilə dayaq dəzgahları, adi avadanlıq kimi, düzgün istifadə edilmədikdə, təkcə məşq effektini azaltmayacaq, həm də idman zədələrinə səbəb ola bilər. Bir çox istifadəçi, avadanlığın prinsiplərini başa düşmədikləri üçün sürət tənzimlənməsi və duruş nəzarəti kimi aspektlərdə anlaşılmazlıqlara malikdir. Bu məqalədə bu ümumi səhvlər təhlil ediləcək və istifadəçilərə avadanlıqdan təhlükəsiz və səmərəli istifadə etməyə kömək etmək üçün idman elminin prinsipləri ilə birlikdə düzəliş metodları təqdim ediləcək.
Qaçış yolu: Sürət və duruşun gizli tələlərindən qaçın
Sürət tənzimlənməsi: Kor-koranə şəkildə "sabit" əvəzinə "sürətli" axtarışına çıxır
Ümumi səhv:Yeni başlayanlar istifadə etdikdəqaçış yolu, onlar tez-tez məşq intensivliyini artırmaq üçün tələsirlər və sürəti tez bir zamanda 8 km/saat-dan yuxarı təyin edirlər ki, bu da irəli əyilməyə, addımların səndələməsinə və hətta ritmə uyğunlaşa bilməmək səbəbindən yıxılmağa səbəb olur. Bəzi insanlar hələ də bədənin isinmə və uyğunlaşma prosesini laqeyd qoyaraq "sprint sürəti" ilə başlamağa öyrəşiblər ki, bu da oynaqların aşınma və yırtılma riskini artırır.
Düzəliş metodu:Sürət tənzimlənməsi "tədricən artım" prinsipinə uyğun olmalıdır. İstiləşmə mərhələsində (ilk 5 dəqiqə) 4-5 km/saat sürətlə yeriyərək əzələləri aktivləşdirin. Rəsmi məşq zamanı öz qabiliyyətinizə əsasən 6-7 km/saat qaçış sürəti seçin və nəfəsinizi sabit saxlayın (normal danışa bilmək standartdır). İntensivliyi artırmaq lazımdırsa, sürəti hər dəfə 0,5 km/saatdan çox artırmayın. 3-5 dəqiqəlik uyğunlaşmadan sonra tənzimləyin. İdman fiziologiyasında aparılan tədqiqatlar göstərir ki, vahid və idarə olunan sürət diz oynaqlarına təsir gücünü azaltmaqla yanaşı, yağları daha effektiv şəkildə yandıra bilər.
Duruş nəzarəti: Bükülmüş bel və həddindən artıq addım
Ümumi səhv:Qaçış zamanı sinənizi əyilmiş vəziyyətdə idarəetmə panelinə baxmaq bel əzələlərində gərginliyə səbəb ola bilər. Addım çox uzun olduqda, daban yerə dəyəndə güclü təsir qüvvəsi yaranır və bu, dizlərə və kalça oynaqlarına ötürülür. Qolların həddindən artıq yellənməsi və ya həddindən artıq gərgin olması bədənin tarazlığını pozur.
Düzəliş metodu:"Neytral mövqe" pozasını saxlayın - başınızı düz tutun, düz irəli baxın, çiyinlərinizi təbii şəkildə boşaldın və gövdənizi sabitləşdirmək üçün əsas əzələlərinizi sıxın. Addımlarınızı boyunuzun 45%-dən 50%-ə qədərində (təxminən 60-80 santimetr) saxlayın. Əvvəlcə ayaqlarınızın ortasına enin və sonra zərbə qüvvəsini yumşaltmaq üçün ayaq əzələlərinizdən istifadə edərək ayaq barmaqlarınızla itələyin. Qollarınızı 90 dərəcə bükün və bədəninizin orta xəttindən çox olmayan amplituda ilə bədəninizlə təbii şəkildə yelləyin. Bu poza insan biomekanikasına uyğundur, oynaq təzyiqini azalda və qaçış səmərəliliyini artıra bilər.
Əl ilə işləyən maşın: Bucaq və qüvvə tətbiqinin elmi nəzarəti
Əllə Dayanma Bucağı: Kor-koranə şəkildə "tam əllə dayanma"ya meydan oxuyur
Ümumi səhv:Əl dayağı dəzgahından ilk dəfə istifadə edərkən, boyun və onurğanın uyğunlaşma qabiliyyətini nəzərə almadan 90° şaquli əl dayağını sınamaq üçün çox həvəsli olursunuz. Bəzi istifadəçilər bucağın nə qədər böyük olduğuna inanırlar ki, bu da həddindən artıq beyin tıkanıklığına və başgicəllənmə və ürəkbulanma kimi simptomlara səbəb olur. Bəzi insanlar bucaq kilidlənmədikdə əl dayağı etməyə başladılar və avadanlığın qəfil əyilməsi panikaya səbəb oldu.
Düzəliş metodu:Əllə dayanma bucağı bədənin dözümlülük səviyyəsinə uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Yeni başlayanlar 30°-dən başlamalı (bədənin yerlə 60° bucaq əmələ gətirdiyi yerdə), bu bucağı hər dəfə 1-2 dəqiqə saxlamalıdırlar. Bucağı hər həftə 5°-dən 10°-yə qədər artırın və tədricən 60°-dən 70°-yə uyğunlaşın (bu bucaq onurğa dartılması ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayətdir). Bucağı tənzimlədikdən sonra kilidləmə cihazının "çırtlama" səsi çıxardığından əmin olun və avadanlığı əlinizlə yavaşca itələyərək onun sabitliyini yoxlayın. İdman təbabəti göstərir ki, 75 dərəcədən yuxarı əllə dayanma adi insanlar üçün əlavə fayda vermir; əksinə, onlar ürək-damar sisteminə yükü artırır.
Güc tətbiqi və qorunması: Dəstək üçün qola güvənmək və fiksasiyanı laqeyd etmək
Ümumi səhv:Əllərinizə dayaq duruşunda hər iki əliniz tutacaqları güclü şəkildə tutur və bədən çəkisini qollarınıza yerləşdirir ki, bu da çiyin gərginliyinə səbəb olur. Təhlükəsizlik kəməri taxılmayıbsa və ya boşdursa, bədən titrəyəndə dəstəyi itirəcək. Əllərinizə dayaq duruşundan sonra ilkin vəziyyətinə tez bir zamanda qayıtmaq qanın dərhal geri axmasına səbəb olur və bu da beyində narahatlığa səbəb olur.
Düzəliş metodu:Başlamazdan əvvəl, belinizə və qarnınıza təhlükəsizlik kəmərini bağlayın. Sıxlıq elə olmalıdır ki, bir barmağınız daxil edilə bilsin və bədəninizin avadanlıqla sıx təmasda olmasını təmin edin. Əllə dayanarkən, əsas əzələlər vasitəsilə güc tətbiq edərək bədənin sabitliyini qoruyun. Tarazlığı qorumaq üçün yalnız iki əlinizlə tutacaqları yumşaq bir şəkildə dəstəkləyin və ağırlıq daşımaqdan çəkinin. Enərkən cihazın yavaş enmə funksiyasını aktivləşdirin (əgər bu funksiya mövcud deyilsə, yavaş-yavaş yenidən qurmaq üçün başqasının köməyinə ehtiyacınız var). Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra, ayağa qalxmadan əvvəl qan dövranınız sabitləşənə qədər 30 saniyə sakit oturun. Bu əməliyyat onurğa mexanikasının prinsiplərinə uyğundur və bədən vəziyyətindəki dəyişikliklərdən qaynaqlanan qan damarlarının stimullaşdırılmasını azalda bilər.
Ümumi yanlış təsəvvür: Avadanlıq istifadəsində koqnitiv qərəz
İstiləşməni və soyumağı nəzərə alma
Ümumi səhvlər:Qaçışa başlamaq üçün birbaşa qaçış zolağında dayanmaq və ya məşqə başlamaq üçün əl dayağı olan trenajorda uzanmaqəl dayaqları,İsinmə məşqini buraxmaq. Əzələlərin rahatlamasını laqeyd qoyaraq, məşqdən dərhal sonra maşını dayandırın və çıxın.
Düzəliş metodu:İstifadədən əvvəl 5-10 dəqiqə dinamik isinmə hərəkətləri edin - qaçış zolağı istifadəçiləri ayaqları yüksək qaldıra və yıxıla bilərlər. Tərs çevrilmiş trenajor istifadəçiləri əsas əzələ qruplarını aktivləşdirmək üçün boyunlarını (yavaş-yavaş sola və sağa dönərək) və bellərini (yüngülcə bükərək) hərəkət etdirməlidirlər. Məşqdən sonra statik dartınma: Qaçış zolağındakı baldırlara (divara uzanma) və budların ön hissəsinə (ayaq üstə ayaq qaldırma) diqqət yetirin. Əllə dayanma trenajorunun əsas məqamları çiyinləri və belini rahatlatmaq (sinəni genişləndirmək və dartınmaq) və boyunu (oturub çənəni sıxmaq) rahatlatmaqdır. Hər hərəkət 20-30 saniyə saxlanılmalıdır. İstiləşmə əzələ elastikliyini artıra bilər və soyumaq süd turşusu yığılmasını azaltmağın açarıdır.
Həddindən artıq məşq: Tezlik və müddət üzərində nəzarətin itirilməsi
Ümumi səhvlər:Hər gün bir saatdan çox qaçış trenajorundan istifadə etmək və ya ardıcıl bir neçə gün əl üzərində dayanmaq əzələ yorğunluğuna və zəifləmiş immunitet sisteminə səbəb ola bilər.
Düzəliş metodu:Qaçış zolağında məşqlərin tezliyini həftədə 3-4 dəfəyə qədər tənzimləyin, hər məşq 30-45 dəqiqə davam edir (istinmə və soyutma daxil olmaqla). Əl ilə dayanma trenajorundan həftədə 2-3 dəfə, hər məşq 5 dəqiqədən çox olmamaq şərtilə istifadə edin (kümülatif müddət). Bədən "siqnallar" göndərdikdə fasilə vermək lazımdır - məsələn, qaçış zolağında oynaq ağrısı yaranarsa və ya əl ilə dayandıqdan sonra baş ağrısı 10 dəqiqədən çox davam edərsə, məşqə davam etməzdən əvvəl 1-2 gün istirahət etmək lazımdır. Məşq "həddindən artıq bərpa" prinsipinə uyğundur. Yalnız orta dərəcədə istirahətlə bədən bərpa oluna və güclənə bilər.
Qaçış yollarının və əl dayaqlarının düzgün işləməsini mənimsəmək "avadanlıq bədənə xidmət edir" məntiqini anlamaqdan asılıdır - sürət və bucaq kimi parametrlər başqalarını kor-koranə təqlid etmək əvəzinə, insanın öz qabiliyyətinə uyğunlaşdırılmalıdır. Yanlış əməliyyatları düzəltdikdən sonra təkcə məşq səmərəliliyi yaxşılaşdırıla bilməz, həm də idman zədələri riski 80%-dən çox azaldıla bilər ki, bu da fiziki hazırlığı həqiqətən sağlamlıq üçün gücləndirici hala gətirir.
Yazı vaxtı: 09 İyul 2025