Fitnes sahəsinə ilk addım atdığınız zaman özünüzü tamamilə çaşqın hiss edirsinizmi? İdman zalındakı gözqamaşdırıcı avadanlıq çeşidinə baxanda çaşqınlıq içində idim, amma haradan başlayacağımı bilmirdim. Narahat olmayın. Bu gün sizinlə asanlıqla başlamağınıza, səhv yollardan qaçınmağınıza və səmərəli fitnes rejiminə tez bir zamanda daxil olmağınıza imkan verən 5 az tanınan fitnes faktını bölüşəcəyəm!
Az bilinən fakt 1:Əzələ Böyüməsinin "Gizli Silahı" – Eksantrik Qısalmalar. Əksər insanlar ağırlıq qaldırarkən ağırlığı güclə qaldırmağın əsas olduğunu düşünürlər. Əslində, əzələ böyüməsinin "qəhrəmanı" ekssentrik qısalmalardır ki, bu da yavaş-yavaş çəkinin buraxılması prosesidir. Konsentrik qısalma əsasən enerji sərf edir, eksantrik qısalma isə əzələlərdə mikro-yırtıqlara səbəb olan vacib halqadır və əzələlərin böyüməsi məhz bu mikro-yırtıqların bərpası prosesində baş verir. Növbəti dəfə məşq edərkən eksantrik sürətinizi yavaşlatmaq daha yaxşı olar. Məsələn, dərin çömbəlmə hərəkəti edərkən zehninizdə iki saniyəyə qədər sayın və sonra yavaşca ayağa qalxın. Bench press zirvəsinə çatdıqda, aşağı salmadan əvvəl 2 saniyə fasilə verin. Bu detala sadə bir düzəliş dərhal nəticələrlə əzələ böyüməsinin səmərəliliyini artıra bilər.
Az bilinən Fakt 2:Məşq həcmi "nə qədər çox, bir o qədər yaxşıdır" demək deyil. İdmana yeni başlayanların çoxu səhvən inanırlar ki, nə qədər çox məşq etsələr, əzələləri bir o qədər tez böyüyəcək. Bu belə deyil. Əzələ böyüməsi "kəmiyyət"dən daha çox "keyfiyyət"ə önəm verir. Məşq həcminin həddindən artıq toplanması nəinki əzələ böyüməsini sürətləndirmir, həm də əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə hər hədəf əzələ qrupu üçün 12-20 dəst məşq təşkil etmək optimal əzələ böyümə diapazonuna nail ola bilər. Bu dəyərdən kənara çıxaraq, əzələ sintezi sürəti azalacaq. Böyük əzələ qruplarını (sinə, bel və ayaqlar) həftədə iki dəfə, hər dəfə 12-16 dəst məşq təşkil etməklə məşq etdirmək tövsiyə olunur. Nümunə olaraq arxa məşqi götürün. 4 hərəkət seçin və hər hərəkətdən 3-4 dəst edin. Kiçik əzələ qrupları (qol və çiyinlər) həftədə 2-3 dəfə məşq edilməlidir. Yalnız məşq həcmini rasional planlaşdırmaqla əzələlər sağlam böyüyə bilər.
Az bilinən Fakt 3:Yuxu – Pulsuz “Əzələ Qurma Möcüzəsi” Bilirsinizmi? Yuxu vəziyyəti, xüsusən də dərin yuxu zamanı, böyümə hormonunun ifrazının pik həddə çatdığı və əzələlərin səmərəli şəkildə bərpa olunmasına kömək edə biləcəyi zaman əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün qızıl dövr hesab olunur. Fitnes dövründə gec saatlara qədər oyaq qalmaq qəti qadağandır. Hər gün 7 saatdan çox kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun. Niyə telefonunuzu bir az tez yerə qoymağa, qaranlıq bir yuxu mühiti yaratmağa, yuxu keyfiyyətini artırmağa və dərin yuxuda ikən əzələlərinizin sakitcə böyüməsinə icazə verməyəsiniz ki, bu da növbəti məşq üçün enerji toplamağa imkan versin.
Az bilinən Fakt 4:Məşqdən Sonra "Mükəmməl Tərəfdaş" – Karbohidrat + Zülal FitnesitəlimMəşqdən sonra əzələlər cırılmış vəziyyətdə olur və təcili olaraq qida əlavələrinə ehtiyac duyurlar. Bu mərhələdə karbohidratlar və zülallar "mükəmməl cütlük" hesab edilə bilər. Zülallar əzələlərin bərpası üçün xammal, karbohidratlar isə zülalın udulması üçün hərəkətverici qüvvə rolunu oynayır. Məşqdən 30 dəqiqə sonra bir banan, bir fincan protein tozu və ya iki dilim tam buğda çörəyini qaynadılmış yumurta ilə yemək, karbohidratlar və zülalın bu kombinasiyası əzələ-skelet sisteminin səmərəliliyini daha effektiv şəkildə artıra və məşq nəticələrini səyin yarısı ilə ikiqat artıra bilər.
Az bilinən Fakt 5Aerobik məşqləri qiymətləndirməyin. Bir çox insan ağırlıq qaldırma ilə məşğul olur və aerobika məşqlərini laqeyd yanaşır. Əslində, hər həftə 2-3 aerobika məşqi təşkil etmək çox vacibdir. İp atlama, qaçış, top oyunları və aerobika kimi aerobika məşqləri fiziki dözümlülüyü artıra və güc məşqlərində daha yaxşı nəticə göstərməyə imkan verə bilər. Bundan əlavə, orta səviyyəli aerobika məşqləri bədən yağ faizini də azalda bilər, yağ yığılmasının qarşısını alarkən əzələ qurmağınıza kömək edir. Bununla belə, aerobika məşqləri zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər məşqi 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmaq və əzələ itirmədən yağ azaltmaq kimi ideal effektə nail olmaq üçün məşq intensivliyini tədricən artırmaq məsləhətdir.
Bu 5 az tanınan fitness faktını mənimsəmək, fitnessə yeni başlayanlara fitness səyahətlərinə daha elmi və səmərəli şəkildə başlamağa imkan verəcək. Unutmayın ki, fitness səbir və əzm tələb edən uzunmüddətli bir mübarizədir. Ümid edirəm ki, hər kəs fitness vasitəsilə sağlamlıq və xoşbəxtlik qazana və daha yaxşı bir mənlik qazana bilər!
Yayımlanma vaxtı: 15 may 2025